Eiweißpulver-Kaufberatung: So wählen Sie das richtige Produkt

  • Das Wichtigste in Kürze
  • Eiweißpulver versorgt den Körper einfach und schnell mit wichtigen Proteinen.
  • Proteine sind elementare Bausteine für den menschlichen Organismus, insbesondere die Zellstruktur.
  • Als Nahrungsergänzungsmittel kommt Proteinpulver vor allem beim Muskelaufbau und bei Diäten zum Einsatz.
  • Eiweißpulver gibt es auf tierischer sowie pflanzlicher Basis und in vielen Geschmacksrichtungen.
  • Personen mit einem Nierenleiden oder einer Fettleber sollten auf Proteinpulver verzichten.

Proteine in konzentrierter Pulverform

Eiweißpulver ist vor allem in den Bereichen Fitnesssport und Bodybuilding ein gängiger Begriff. Eiweiß- oder auch Proteinpräparate gehören zu den sogenannten Supplementen, also Nahrungsergänzungsmitteln. Sie dienen dazu, den Körper mit zusätzlichen Proteinen zu versorgen, denn bei starker körperlicher Betätigung verbrennt der menschliche Körper viel Energie und somit lebenswichtige Proteine. Um den Verlust auszugleichen, greifen viele Sportler zu Eiweißpulver. Es wird für gewöhnlich in Form eines Proteinshake getrunken und fördert insbesondere den Muskelaufbau. Darüber hinaus ist Eiweißpulver ein effektives Mittel, um Gewicht zu verlieren, da es den Stoffwechsel antreibt und sättigend wirkt.

Wegen ihrer unkomplizierten Anwendung sind Eiweißshakes sehr beliebt – um das enthaltene Pulver ist ein regelrechter Trend entstanden. Für Interessierte, die mit dem Gedanken spielen, Eiweißpulver auszuprobieren, ist es aufgrund der stetig wachsenden Anzahl an Produkten nicht immer einfach, den Überblick zu behalten und sich unter den zahlreichen Präparaten zurechtzufinden.

loses eiweisspulver auf oberflaeche
Eiweißpulver ist einfach zu dosieren. Vielen Produkten liegt sogar ein Dosierlöffel bei.

Woraus besteht Eiweißpulver?

Bei Eiweißpulver handelt es sich um hochdosiertes Eiweiß in Pulverform. Eiweiße bestehen aus einer Kombination von oft hunderten unterschiedlichen Aminosäuren, die in Kettenform aneinandergereiht auftreten. Davon sind die 20 sogenannten kanonischen Aminosäuren für den Menschen essenziell. Acht dieser Aminosäuren kann der menschliche Körper nicht eigenständig bilden; im Gegensatz zu den übrigen zwölf. Diese produziert er durch Mikroorganismen im Verdauungstrakt. Eiweiße sind tierischen oder pflanzlichen Ursprungs. Tierische Proteine haben den Vorteil, dass sie die acht wichtigsten Aminosäuren enthalten und dadurch eine bessere biologische Wertigkeit aufweisen. Die im Handel angebotenen Proteinpulvershakes basieren ebenfalls entweder auf tierischer oder pflanzlicher Basis – manchmal auch kombiniert – und sind in diversen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Wie wirkt Eiweißpulver?

Ohne Eiweiß wäre der menschliche Körper nicht lebensfähig. Für den Organismus, vor allem die Zellstruktur, sind Proteine elementare Bausteine. Muskeln, Knochen, Haut und viele Enzyme sowie Hormone könnten ohne Eiweiß weder wachsen noch sich erneuern. Ernährungswissenschaftler und Mediziner haben für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit gewöhnlicher Körperaktivität einen Eiweißbedarf von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht errechnet. Je nach körperlicher Kondition schwankt dieser Wert zwischen 0,6 und 1,0 Gramm. Darüber hinaus gibt es Personen, die einen höheren Bedarf an Proteinen haben. Dazu gehören neben Kindern und Schwangeren sowie Stillenden, die naturgemäß mehr Eiweiß verbrauchen, auch ältere Menschen, die durch eine zusätzliche Proteinzufuhr Muskelschwund entgegenwirken können. Eiweißpulver wirkt also unterstützend für den menschlichen Organismus.

Anwendungsbereiche

Wer Eiweißpulver zu sich nimmt, möchte normalerweise Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren. Da im Bereich Leistungssport und Krafttraining der Proteinverbrauch durch die körperliche Betätigung die natürliche Eiweißsättigung übersteigt, werden Supplemente eingesetzt. Besonders Profi- und Ausdauersportler greifen deshalb zum Proteinshake, um ihren Eiweißhaushalt nach der Überbeanspruchung möglichst rasch wieder auszugleichen. Wer Eiweißpulver angemessen anwendet, kann damit sogar überschüssige Kilogramm verlieren, da es sehr sättigend wirkt.

Fitness und Muskelaufbau

Den größten Eiweißbedarf haben Ausdauer- und Kraftsportler. Muskeln brauchen Proteine und um den Muskelaufbau zu forcieren, benötigt der Körper zusätzliches Eiweiß. Allerdings baut der Körper allein durch die Zufuhr von Proteinpulver keine Muskeln auf. Wer also zu Hause auf der Couch sitzt und seinen Eiweißshake trinkt, wird wenig Erfolg haben. Vielmehr handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsprodukt, das in die täglichen Ess- und Sportgewohnheiten integriert werden muss. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist dabei ebenso wichtig wie ein zielgerichtetes Training.

Der Proteinbedarf ist nach dem Sport erhöht. Das Eiweiß hilft dem Körper, sich rascher zu regenerieren. Außerdem sind die angeregten Muskeln nun bereit, Proteine aufzunehmen, die ihr Wachstum fördern. Bei starker körperlicher Beanspruchung kann der gesteigerte Eiweißbedarf mithilfe eines Proteinshakes gedeckt werden. Experten empfehlen für einen effektiven Muskelaufbau die Einnahme von 1,2 bis höchstens 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Diät

Eiweißpulver wird nicht nur zum Aufbau von Muskelmasse verwendet, sondern auch, um Gewicht zu reduzieren. Richtig eingesetzt ist es möglich, mithilfe von zusätzlichen Proteinen erfolgreich abzunehmen. Hier gilt ebenfalls: Der Eiweißshake allein hilft nicht, die letzten Kilogramm loswerden. Das Proteinpulver dient lediglich als Nahrungsergänzungsmittel. Da Eiweiß nur geringe Mengen an Fetten und Kohlenhydraten enthält, können die Shakes zwischen oder zu den normalen Mahlzeiten verzehrt werden.

eiweisspulver selbstgemachter proteinshake
Als Hauptmahlzeit oder Sättigung für zwischendurch: Proteinshakes kommen bei vielen Diäten Einsatz.

Eiweißhaltige Produkte regen den Stoffwechsel an und wirken zudem sättigend, sodass länger auf die nächste Essensaufnahme verzichtet werden kann. Viele Diättreibende ersetzen sogar ganze Mahlzeiten durch Proteinshakes. Auf diese Weise lassen sich Erfolge erzielen. Um das Erreichte zu bewahren, empfiehlt es sich, die Ernährungsgewohnheiten grundsätzlich zu optimieren. Andernfalls setzt nach dem Absetzen der Eiweißshakes der allseits bekannte Jo-Jo-Effekt ein. Regelmäßiger Sport sollte ebenfalls in den Diätplan integriert und anschließend weiter betrieben werden.

Weitere Bedarfsgruppen

Neben Sportlern und Diättreibenden gibt es weitere Personengruppen, die auf die Zufuhr zusätzlicher Proteine angewiesen sind und daher zu Eiweißpräparaten greifen:

Vegetarier und Veganer

Wer auf Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichtet, dem fehlen die darin enthaltenen Proteine. Durch Eiweißshakes können Vegetarier und Veganer ihren niedrigen Proteinhaushalt verbessern.

Ältere Menschen

Körperliche Gebrechlichkeit ist eine Folge hohen Alters. Um Muskelschwund und porösen Knochen vorzubeugen, empfiehlt sich für ältere Menschen die Einnahme von zusätzlichem Eiweiß.

Rekonvaleszenten

Wer sich von einer langwierigen Krankheit erholt oder etwas gebrochen hat, kann Proteine zur Wiederherstellung von Muskeln sowie zur Unterstützung der allgemeinen körperlichen Regeneration zu sich nehmen.

Die gängigsten Eiweißpulverarten

Fleisch, Eier und Milchprodukte decken den täglichen Eiweißbedarf besonders gut, da der Körper die zugeführten tierischen Proteine schnell und unkompliziert in eigenes Eiweiß umwandeln kann. Dementsprechend werden die meisten im Handel erhältlichen Eiweißpulver aus Milch oder Eiern hergestellt. Vegetarier und Veganer können alternativ auf pflanzliche Präparate, beispielsweise aus Soja, Nüssen oder Kichererbsen, zurückgreifen. Diese Nahrungsmittel weisen ebenfalls einen hohen Proteingehalt auf.

Doch die Produkte werden nicht nur hinsichtlich der Eiweißquelle, sondern auch bezüglich der Eiweißart unterschieden:

WheyEiweißpulver ist das wohl beliebteste und am häufigsten verwendete Eiweißpräparat. Dabei handelt es sich um ein Molkeneiweißprodukt, das aus Kuh- oder Ziegenmilch gewonnen wird und eine hohe biologische Wertigkeit aufweist. Whey gibt es als Isolat mit einem Eiweißgehalt von rund 90 Prozent sowie als Konzentrat mit einem Eiweißanteil von 30 bis 80 Prozent. Es ist gut verträglich, wird vom Körper sehr schnell aufgenommen und entsprechend gut verwertet.

CaseinEiweißpulver hat einen Eiweißanteil von 80 Prozent. Es wird aus dem Teil der Kuhmilch gewonnen, der nicht zu Molke verarbeitet wird. Zwar kann Casein nicht so schnell verwertet werden wie Whey, dafür wird der Körper länger mit Eiweiß versorgt. Casein sättigt stark und ist daher auch für Diäten gut geeignet.

Egg beziehungsweise Ei-Proteinpulver überzeugt durch die höchste biologische Wertigkeit von 100 Prozent. Fett- und Kohlenhydratanteile dieses Präparats sind äußerst gering; zusätzlich hat es einen niedrigen Cholesterinwert. Egg-Protein ist zudem besonders für Personen empfehlenswert, die Milchprodukte meiden müssen.

Pflanzliches Proteinpulver ist für diejenigen geeignet, die komplett auf tierische Produkte verzichten. Am häufigsten wird Soja verwendet, das einen Eiweißgehalt von 36 Prozent hat. Aber auch Eiweißshakes aus Erbsen mit einem Anteil von rund 80 Prozent Eiweiß, Reis mit ebenfalls 80 Prozent und Hanf mit etwa 50 Prozent Eiweiß erfreuen sich unter Vegetariern und Veganern großer Beliebtheit.

MehrkomponentenProteinpulver besteht meist aus Whey-, Casein- und Eiproteinen. Es kombiniert die positiven Eigenschaften der unterschiedlichen Proteinpräparate miteinander und schafft dadurch eine hohe Wertigkeit.

Was ist beim Kauf von Eiweißpulver wichtig?

Entscheidend ist vor allem der Geschmack, schließlich soll die Einnahme von Proteinpulver nicht abschrecken, sondern zum Wohlbefinden beitragen. Eiweißpulver wird in unzähligen Geschmacksrichtungen angeboten: von Schokolade über Erdbeere bis hin zu exotischeren Sorten wie Honigmelone und Ananas. Wem solche Geschmacksrichtungen zu intensiv sind, der kann auf eine neutral schmeckende Variante zurückgreifen.

Das Pulver sollte sich außerdem gut in Wasser oder Milch auflösen, ohne dass sich Klumpen bilden. Aus Qualitätsgründen empfiehlt es sich, Markenprodukte zu kaufen. Ein paar Euro mehr garantieren in der Regel eine höhere Wertigkeit der Präparate. Der Brennwert des Eiweißes liegt im Idealfall bei circa 380 Kalorien pro 100 Gramm Proteinpulver. Darüber hinaus spielt die biologische Wertigkeit eine Rolle. Ein gutes Eiweißpulver sollte einen Proteingehalt von mindestens 80 bis 90 Prozent aufweisen.

Je weniger Inhaltsstoffe auf einem Artikel aufgelistet sind, desto besser ist das Pulver. Kohlenhydrate sind bestenfalls mit weniger als fünf Prozent pro 100 Gramm enthalten. Fett, Salz und Zucker haben nichts in Eiweißpräparaten zu suchen und sollten weniger als 0,5 Gramm pro 100 Gramm Pulver ausmachen. Zusatzstoffe wie künstliche Geschmacks- und Farbstoffe oder Emulgatoren, beispielsweise Phosphate, sollten ebenso wenig im Pulver enthalten sein. Eine Packung Eiweißpulver beinhaltet meist 1.000 Gramm. Je nach Verbrauch kann eine größere Packung eine Geldersparnis bedeuten.

Vorsicht bei den Inhaltsstoffen

Da viele Produkte Milchzucker beinhalten, sollten vor allem Menschen mit einer Laktoseintoleranz bei der Auswahl vorsichtig sein. Außerdem gelten Eiweiße häufig als Verursacher von Allergien. Achten Sie beim Verzehr also darauf, ob das Pulver eine allergische Reaktion auslöst.

Hinweise zur Einnahme von Eiweißpulver

Angerührt werden die Shakes mit Wasser oder Milch. Wasser hat den Vorteil, dass es kalorienarm ist und keinen Milchzucker enthält; das ist vor allem für Personen mit Laktoseintoleranz beziehungsweise alle, die abnehmen möchten, wichtig. Milch wiederum sorgt für ein besseres „Shakegefühl“ beim Trinken; sie hat eine angenehmere Konsistenz und ist geschmacklich intensiver. Zudem sättigt ein Milchshake mehr und länger.

Wie häufig sollte ich Eiweißpulver zu mir nehmen?

Je nach Trainingsintensität sollten Sie nicht mehr als ein bis zwei Shakes pro Tag verzehren. Eine Portion beinhaltet in der Regel 30 Gramm Eiweiß. Achten Sie darauf, weiterhin viel zu trinken: Empfehlenswert sind bis zu drei Liter je nach Körpergröße. Die Tagesdosis sollte nicht überschritten werden, da der Körper andernfalls schnell übersäuert, was zu Magenproblemen führen kann.

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Achten Sie auf die empfohlene Tagesdosis: Zu viel Proteinpulver kann zu Magenschmerzen führen.

Neben der Shakeform gibt es viele weitere Möglichkeiten, Eiweißpulver zu sich zu nehmen: Manche verbacken das Pulver in Kuchen und Keksen, andere geben es in Puddings und Joghurts, machen Pancakes oder Brot daraus. Der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt, da die Proteine selbst bei großer Hitze nicht zerstört werden.

Wer sollte auf die Einnahme von Proteinpulver verzichten?

Grundsätzlich ist Eiweißpulver bei richtiger Anwendung ungefährlich. Allerdings gilt das für einige potenzielle Nutzer, etwa aus gesundheitlichen Gründen, nur unter Vorbehalt. Personen, die ein Nierenleiden haben, sollten lieber auf zusätzliches Eiweißpulver verzichten oder einen Arzt konsultieren, bevor sie zum Proteinshake greifen. Dasselbe gilt für Menschen mit einer akuten Fettleber. In beiden Fällen wird das Eiweiß nicht adäquat verwertet und die Einnahme könnte unter Umständen zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Wer unter Laktoseintoleranz leidet, sollte die Inhaltsstoffe der im Handel angebotenen Eiweißshakes aufmerksam im Blick behalten. Viele Produkte enthalten Milchzucker; es gibt mittlerweile aber auch Hersteller, die darauf verzichten.

Weiterführende Testberichte

Achtung: Hierbei handelt es sich um einen Vergleich. Wir haben die Eiweißpulver nicht selbst getestet.

Die Stiftung Warentest führte im März 2020 einen Eiweißpulver-Test durch. Experten verglichen 21 Proteinshakes miteinander. Darunter befanden sich drei vegane Biopräparate. Sowohl die Qualität der Proteinprodukte als auch ihr Nutzen standen im Vordergrund der Studie. Das Ergebnis ist durchaus ambivalent zu deuten: Zwar war die Eiweißqualität bei allen getesteten Produkten überzeugend. Geschmacklich mussten allerdings mehrere Shakes Abstriche hinnehmen. Vor allem stellten die Tester bei einigen Präparaten schlechte Schadstoffwerte fest. Andere Artikel wiesen fehlerhafte Benennungen hinsichtlich der Inhaltsstoffe auf. Am Ende des Tests resümiert die Stiftung Warentest, dass die Einnahme von zusätzlichem Eiweißpulver für Sportler grundsätzlich unnötig ist.

Zu ähnlichen Ergebnissen kam das Verbrauchermagazin ÖKO-TEST bei einem Test aus dem Jahre 2015. ÖKO-TEST verteilte damals 14 verschiedene Eiweißpräparate an Sportler, mit der Bitte, diese auf Zweckmäßigkeit, Benutzerfreundlichkeit und qualitative Ansprüche zu testen. Zusätzlich nahmen Experten die Produkte in einem Labor unter die Lupe. Die Resultate waren wenig schmeichelhaft für die Hersteller. 12 der 14 getesteten Eiweißpulver erhielten die Bewertungen „mangelhaft“ oder „ungenügend“. ÖKO-TEST bemängelte vor allem falsche und zweifelhafte Dosiervorgaben durch die Hersteller, die Verwendung von Aromastoffen sowie das Vorhandensein von Chlorat in drei Produkten. In vier Soja-Proteinshakes wiesen die Tester durch Laboruntersuchungen eine gentechnisch manipulierte Sojasorte auf. Auch ÖKO-TEST kam zu dem ernüchternden Schluss, dass Eiweißpulver ambivalent zu betrachten ist.

Fabian

Fabian

23.11.2020